50歳で集中力低下？オッサンが手っ取り早く集中力を取り戻す方法
もうすぐ50歳なのですが、加齢のせいなのでしょうか、なんとなくモチベーションがあがらず、物事に対して集中できません。
加齢以外にも、疲れの蓄積やストレスなど理由はあると思うのですが、5月くらいからグダグダとした日々が続いています。
当然、このブログの更新も停滞気味。
「これではイカン！」
ということで、なんとなくネットをウロウロしていて見つけたのがこの本。
あのメンタリストDaiGoさんが書いたということで、手っ取り早く集中力を手に入れることができそうな誘惑にかられて、読んでみました。
サラサラっと読めて、「いっちょ、やってみっか」と思えることもたくさんあり、まさにグダグダなときこそ読むべき集中力本でした。
といことで、気になったことやろうと思うことご紹介。
人は、行動ではなく「意思決定」で疲れる
人は、行動ではなく「意思決定」で疲れる
決定疲れ
「決定疲れ」という言葉があるそうです。
重要案件の受注や人事（昇格・採用）といった仕事に大きな影響を与える判断をするときは、ストレスも大きいので精神的に疲れるというのはわかります。
一方で、食後に食器を洗うかどうか、今日は何を着ていくか、みたいな日常的な判断においても精神力を奪われていくんだそうです。
本書では、集中力の源泉となる精神的なエネルギーをウィルパワーと呼び、「どんな小さな選択であっても脳は集中力を使い、ウィルパワーも減っていく」と、ウィルパワーが消耗するメカニズムをわかりやすく説明しています。
先延ばしするほど精神力が消耗する
疲れているときに物事を先延ばしにしたくなるのは、決断するパワーが残っていないから。だから先延ばしという行動をとるのです。もちろんそんな状態ですから、集中力は底を尽きています。
不思議なもので、後回しにすればするほど、ウィルパワーは下がります。消耗していくのです。
よく「今ややらないともっと面倒臭くなる」といいますが、あれは真実を言い当てています。
「先延ばし」という手段では、精神力を温存できず、逆に、その消耗を加速するんですね。
やる気がでないときは、日常の小さな判断も放置しがちです。
そういえば、SNSで回答すべきかどうか迷って放置して、結局スルーしたときって、何も行動を起こしていないのに結構疲れます。
なるほど、この「迷ったまま放置」は、集中力の妨げになってますね。
なので、雑事は即断していくことで精神力の摩耗を減らし、重要な事案に集中することが大事。
この本では、雑事即断の方法として「バッチ処理」というものが紹介されています。とても簡単で効果的な方法なので、興味がある人は本書を読んでみてください。
早寝・早起き
タイムマネジメントの基本は、集中できる時間を確保し、その時間で一番重要な仕事をすることです。
「仕事力 ＝ 集中力 × 時間」ですね。
本書には、そのための方法がだくさん紹介されていますが、一番大切なのは「早寝・早起き」だと思います。
私のダメダメサイクル
本書からは外れますが、まずは私のダメダメなときのサイクルを紹介し、早寝早起きがそれにどう効くかという順で説明します。
夕方から腰を落ち着けて重要な事案に取り掛かっても、すでに精神的に疲れ切っていて集中力の欠片もない状態。
机で10分くらい仮眠したり、間食をとって脳に糖分を補給したり、工夫をして頑張るも、エネルギーに満ちた状態には程遠い。
そんな状態でやった仕事は、質が低くくてやり直しが発生し、効率がさらに低下する悪循環。
結果、睡眠を削って深夜残業を繰返す日々。
どんどん追い込まれていくことを感じながらも、〇〇の納期が過ぎれば落ち着くから、と抜本的な対策を打たない状態を継続。
追い込まれば追い込まれるほど、日々の意思決定は、シンドイことから逃げたい、今はやりたくない、というマイナスの決定が増えていく。
結果、納品したものにクレームがきたり、次の案件でも同じ状態になったりと、ダメダメサイクルから抜け出せない。
コレ、私がときどき陥るダメダメなサイクルなんです。このサイクルから抜け出す方法は、早寝早起きしかないと思っています。
まず早く寝よう
本書によると、睡眠不足は、脳科学的には「軽度の前頭葉の前野機能障害」で、脳が酔っ払っている状態だそうです。
機能障害とは、「形態的な変化を伴わず、細胞・組織・器官などが正常な働きをしない状態」のこと（大辞林）。
機能障害は、根性や精神力ではどうにもなりませんよね。
なので、ダメダメサイクルから抜け出すには、まず睡眠不足の解消が最重要になります。
それには、22時～夜2時に深い眠りに落ちていることが重要。この時間は、脳細胞を修復し、疲労回復させる成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムだそうです。
「仕事をスパっと切り上げ、22時には布団に入る。」
ビジネスマンには、なかなか難しいですが、ダメダメサイクルな時ほど、意識すべき行動ですね。
私も日々意識をしているのですが、日が経つにつれて忘れてしまい、ダラダラと残業をしてしまいます。
今回この本を読んで、まず早寝することから着手しました。
朝の時間を活用しよう
朝起きてから2時間が生産性のピーク。朝は誰にも邪魔されず、人生のタスクと向き合おう
十分に睡眠をとった朝は、ウィルパワーが回復し、集中力が高い状態。
ただ、集中力が最も高いのは起きてからの2時間で、そこ後はだんだんと落ちていきます。
私は、職場までの通勤に1時間半かかるので、出発までの時間、および電車の中の時間を有効につかうことが大事になります。
本書にも記載されてますが、「朝はインプット、昼はアウトプット、夜は復習とリフレッシュ」という配分が良いと思うので、朝の2時間は、電車の中で読書や仕事の資料の理解する時間に使っています。
電車の中でインプットをしているときに、ハッとひらめくことが良くあります。 それが仕事をうまく回すことにつながり、ダメダメサイクルから抜け出すきっかけになったりします。
あれもこれもやろうとしない
・「 あれもこれもやれる……」と思っている状態ほど、集中できず、結果に結びつかない可能性が高くなります。
・時間も3時間もあると思うと、逆にダラダラして集中できない
朝早く起きると、一日が長く感じられます。
たくさん時間があると思うと、あれもこれもやれると思って、重要ではないことに手をだしてしまいがちです。
でも、集中力を発揮できる時間は、そんなに長くありません。本書によると、長い人で1日4時間だそうです。
なので、集中力の高い午前中ほど、脇目もふらず一番大事なことをするべきです。
本書では、一番大切なことをやる方法として、アイ・ビーリー・メソッドというのが紹介されています。これも簡単な方法なので、興味がある人は本書を読んで試してみてください。
グリーンエクササイズ
運動の効用
・運動する習慣には、脳そのものを強化し、疲れにくくする働きがある。
・運動によって脳の血流が改善され、認知能力や集中力が高まる。
・運動には、人の感情をポジティブにする効果がある。
・運動は、脳をリセットするスイッチ。
上記のように、適度な運動は集中力を高める効果がたくさん書かれています。
でも、運動を習慣化するのって、なかなか難しいでよね。
緑と水の活用
本書では、オフィスでも手軽にできる「グリーンエクササイズ」を紹介していました。
グリーンエクササイズとは、緑の中を5分を散歩する軽い森林浴のこと。
緑があるところで運動すると、そうでない場合より血圧や心の状態が上向くそうです。また、「水」のそばだと、より効果が大きいそうです。
なので、公園や街路樹、噴水、川など、職場や家の周りをうまく活用した散歩が効果的。
運動開始から最初の5分で得られる刺激によって、脳が感じていた疲れが取れていき、運動時間を延ばしても効果は変わらないので、5分から10分でよいようです。
昼休みの散歩をルーティン化する
私の職場のちかくには、大きな川が流れており、その横には街路樹のある歩道があります。
グリーンエクササイズをするには、なんて恵まれた環境なんだろうか！
これまで昼休みは、「コンビニ弁当を食って寝る」だけだったのですが、せっかくなので散歩を取り入れてみたいと思います。
面倒臭いと習慣化できないので、
5分散歩して弁当を買う ⇒ もどって弁当を食う ⇒ 昼寝、
という順番で、これを昼のルーティンとします。
まとめ
本書は、心理学に基づいて集中力を操る方法がたくさん紹介されています。さらっと読めて、すぐにやれそうなテクニックも豊富なので、「なんか調子がでないなぁ」と感じている人にはおススメの一冊でしょう。
また、もう少し詳しく知りたいと思うところも多々ありますので、この本で参照している以下の資料を今後読んで理解を深めたいと思います。
